6 Tips Olahraga Walau Seharian Di Kantor

 
Kita mengetahui, bahwa tidak sedikit orang yang menghabiskan waktunya untuk duduk seharian di kantor. Apakah anda tahu bahwa sangat membahayakan apabila kita duduk terlalu lama? Contohnya adalah serangan seperti obesitas, jantung, dan diabetes.
Survei yang diadakan oleh Universitas Minnesota dan Mayo Clinic terhadap 30 karyawan dari Caldrea mengungkapkan bahwa karyawan yang bekerja sambil berdiri dalam beberapa waktu lebih sehat dan berenergi daripada yang duduk seharian penuh.
Survei dilakukan dengan cara berdiri ketika bekerja selama beberapa jam dengan monitor pengawas agar mereka tidak duduk sampai waktu yang telah ditentukan.
Apakah perlu berdiri beberapa jam saat sedang di kantor? Anda tidak perlu melakukan hal itu. Simak enam langkah di bawah ini yang dapat membantu tubuh Anda tetap aktif meskipun bekerja seharian di kantor, seperti dikutip dari Hufftington Post.
1. Jaga Postur Tubuh
Penelitian yang telah dilakukan di Occupational Safety dan Health Administration (OSHA) di Amerika menyatakan bahwa berada di depan komputer seharian dapat menyebabkan sakit kepala. Aturlah posisi komputer dihadapan anda agar tanga anda tetap lurus dan siku menempel di meja. Supaya leher tidak pegal, layar komputer harus sejajar dengan mata. Lalu, telapak kaki menempel di lantai dengan siku membentuk sudut 90 derajat. Anda dapat mengurangi rasa stress dengan cara duduk tegak 90 derajat. Hal ini akan membuat tubuh anda tetap fit.
2.Gunakan Tangga daripada Lift
Jangan manjakan diri Anda yang selalu menggunakan lift untuk mencapai ruangan di mana Anda bekerja. Untuk membuat otot -otot anda menjadi lebih beraktifitas, maka cobalah naik tangga. Dengan mendaki 3 hingga 5 tumpuan tangga dapat membantu pembakaran kalori dalam tubuh.
3.Cobalah mengganti alas duduk menjadi tidak rata.
Mungkin anda nyaman dengan kursi yang rata dan empuk. Namun, tidak ada yang salah apabila sekali – kali mengganti permukaan kursi dengan yang tidak datar. Sebagai contoh misalnya mengganti kursi dengan bentuk seperti bola. Jika Anda malu memakai kursi tersebut, Anda bisa tambahkan bantal di atas alas duduk. Dengan begitu, otot di sekitar bokong hingga kaki akan lebih banyak bergerak. Jaga jarak komputer dengan mata anda agar posisinya tetap pas.
4.Berikan sedikit waktumu untuk berjalan – jalan.
Saat berjalan – jalan maka tubuh anda akan lebih rileks. Tetapi jalan disini bukan berarti anda pergi keluar kantor dan pergi ketempat wisata. Anda bisa menggunakan waktu untuk berjalan atau berdiri sambil menghampiri atasan atau rekan kerja. Misalnya, Anda ingin bertanya kepada atasan tentang hasil kerja yang baru saja diselesaikan. Daripada mengirimkan nya dengan email, akan lebih baik bila anda menyerahkannya langsung sehingga anda akan lebih banyak bergerak. Atau bisa juga sambil berjalan berdiskusi dengan rekan kerja.
5.Meeting di Luar Kantor
Hal ini bisa menjadi bagian yang dapat membuat Anda menghilangkan penat serta stres. Dan juga, melakukan meeting di luar dapat menghindarkan anda dari duduk terlalu lama dan meningkatkan energi.
6.Melakukan gerak olahraga ditempat.
Untuk menhindari efek dari kebanyakan duduk anda tidak harus berlari bermil – mil. Anda bisa berolahraga di tempat, seperti stretching atau berbagai pose yoga yang membuat otot beraktivitas dan tidak kaku. Sebagai contoh dengan mengangkat kedua tangan kemudian menggerakkannya kekiri dan kekanan. (Ini senam bukan?) Atau letakan tangan di dagu, kemudian tengokkan ke kiri dan kanan. Olahraga semacam ini dapat membuat tubuh menjadi lebih fresh dan mengurangi ketegangan saraf yang ada didalam tubuh terutama pada bagian punggung, pinggang dan leher.

Penyebab Umum Sering Cepat Lelah

Sering merasa cepat lelah? Bisa jadi penyebabnya bukan karena terlalu banyak tugas di kantor atau aktivitas harian yang padat.
Kelelahan bisa saja disebabkan kejenuhan dan tekanan secara psikis. Rasa lelah yang tiba-tiba dan berlebihan juga bisa jadi gejala dari suatu penyakit. Berikut penyebab paling umum terjadinya kelelahan :

1, Kurang Vitamin B12
Vitamin B12 bertugas menjaga aktivitas sel darah merah yang mengalirkan oksigen di dalam darah. Kadar vitamin B12 rendah membuat tubuh lunglai dan tak bergairah. Kondisi ini juga menyebabkan perut mulas-mulas. Jika terlalu lama dibiarkan, akan timbul kesemutan di tangan dan kaki, kurang keseimbangan, daya ingat menurut dan kebingungan.
Vitamin ini banyak terdapat dalam protein hewani, seperti susu sapi, telur, daging dan ikan. Bagi para vegetarian, jangan takut tidak mendapat asupan B12 cukup, Anda bisa memperolehnya dari susu kedelai.

2. Depresi
Kelelahan adalah salah satu tanda Anda mengalami depresi, Sekitar 12 juta orang dewasa di dunia menderita depresi. Pada wanita, risiko depresi bisa lebih tinggi hingga 20 persen dibandingkan pria. Untuk mengatasinya, sempatkanlah liburan, terapi dengan aroma, spa atau berolahraga.

3. Kurang Cairan
Jika tubuh mengalami kekurangan cairan atau dehidrasi, bisa berakibat terhambatnya seluruh kerja organ dalam tubuh manusia. Akibatnya, cadangan tenaga dalam tubuh berkurang dan menyebabkan proses kinerja organ terganggu. Kondisi ini menyebabkan gejala tubuh lemas dan kelelahan.
Cukupi asupan cairan tubuh. Anda bisa mencukupinya dengan minum delapan gelas air sehari, mengonsumsi sayur serta buah yang tinggi kandungan air dan serat. Serat berfungsi mengikat cairan sehingga asupan air bertahan lebih lama di dalam tubuh.

4. Diabetes
Tubuh mudah lelah sering dialami penderita diabetes. Penyebabnya, ketika kadar gula dalam darah tinggi, glukosa secara otomatis akan terbuang dari tubuh lewat urin. Akibatnya, sel-sel tubuh kekurangan energi yang membuatnya tidak bekerja dengan semestinya.
Bagi penderita diabetes, sangat penting memeriksa kadar gula dalam darah secara berkala. Jaga asupan makan Anda, olahraga secara teratur, dan jalani pola diet yang tepat. Mulai juga dengan menurunkan berat badan berlebih dan menjauhi minuman soda.

Cara Ampuh dan Aman Melakukan Tackle

Semua pemain di segala lini harus bisa membaca arah permainan tim lawan, dan juga bisa meredam pola serangan yang dibangun musuh.

Salah satu cara menghadang serangan tim lawan tersebut adalah dengan jalan memblok pergerakan lawan, mencuri bola dari kaki lawan, hingga menghentikan laju serangan dengan melakukan tackling keras.

Namun, tidak semua pemain yang melakukan tackle dapat mengetahui cara yang benar dalam menjegal laju bola, dan menempatkan diri dengan benar saat melakukan tackle keras. Akibatnya, selain dapat mencederai lawan, upaya penghentian serangan lawan tersebut dapat berbuah kartu merah.

Seorang pemain bertahan yang baik juga akan berpikir seribu kali untuk melakukan tackling keras di daerah pertahanan mereka. Sebab, jika mereka gagal mencuri bola dan terlanjur jatuh ke tanah, mereka tidak mungkin dapat dengan cepat kembali bangun untuk mengejar pemain lawan yang lolos tackle tadi. 

Biasanya, tackle yang dilakukan adalah dengan menggunakan tackling geser tanpa harus menjatuhkan diri ke tanah. Semua pemain bola harus tahu dan harus sering mempraktekan teknik ini sebelum bertanding. Sebetulnya, ada tiga teknik dalam tackling. Selain teknik geser atau sliding tackle, ada juga teknik mengejar dan mencuri bola, dan teknik menyapu bersih atau dikenal dengan sebutan tackling keras.

Dalam teknik mengejar atau biasa dikenal dengan istilah Chase, seorang pemain bertahan akan berlari menyusul pemain lawan dan merebut bola tanpa harus menjatuhkan diri ke tanah. Pemain belakang tersebut harus mampu berlari dengan cepat untuk mengejar dan menyalip pemain lawan.Pada saat posisi mereka sejajar, pemain belakang tersebut harus cepat menyosor bola dari kaki musuh menggunakan kaki terdekat dengan bola.

Jika cara tadi tidak mempan, cara kedua yang dilakukan adalah dengan melakukan sliding tackle, dimana pemain bertahan menendangkan kaki terdekat dengan bola, ke arah samping dimana ada pemain musuh yang sedang membawa bola. Pemain bertahan biasanya menggunakan paha luar untuk menjauhkan bola dari depan pemain lawan sambil menjaga keseimbangan tubuh agar tidak terjatuh.

Cara yang terakhir adalah dengan menyapu bersih, atau tackling keras sambil mengayunkan kaki lebar-lebar sembari menyondongkan badan ke tanah. Untuk bisa mengaitkan kaki ke arah bola, biasanya pemain bertahan akan terjatuh sambil menyapu bola dari kaki lawan. Usahakan kaki terdekat dengan bola dapat langsung menendang bola menjauhi pemain lawan sebelum ia terjatuh. Jika salah perhitungan, bukan bola yang ditendang, akan tetapi kaki lawan yang akan mengakibatkan ikut terjatuh. 

Selain beresiko menyebabkan cedera, tackling keras semacam ini juga rawan mendapatkan kartu dari wasit. Namun, sebagai bagian dari pola pertahanan, kemampuan tackling semacam ini juga sangat diperlukan. Tentunya, para pemain harus mengumpulkan keberanian, antusiasme, dan kepercayaan diri ketika mencoba mengambil bola dengan teknik seperti ini. (dari berbagai sumber)

3 LATIHAN FISIK SEDERHANA UNTUK PEMAIN SEPAKBOLA DAN FUTSAL (AMATIR)

1.     Jogging

Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal.

Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:

• Memutar engkel kaki.
• Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat.
• Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
• Menekuk badan ke depan dan kebelakang.

Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.

1.     Skipping (lompat tali)

Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:

• Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak lurus.
• Kedua kaki dirapatkan.
• Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.

Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.

1.     Berenang

Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti jogging, berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:

• Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
• Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari.
• Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
• Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.

Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.

Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu. Berikut contoh latihan dalam 1 minggu (2x main):

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
Pagi	Jogging (half)  Skipping (half)	Jogging (full) Skipping (full)  Berenang (full)	Jogging (half)  Skipping (half)	rehat	Jogging (full)  Skipping (full)	Jogging (full)  Skipping (full)	MATCH
Sore	Jogging (full)  Skipping (full)	Jogging (full)  Skipping (full)	MATCH	Jogging (half)  Skipping (half)	Jogging (full) Skipping (full)  Berenang (full)	Jogging (half)  Skipping (half)	rehat

Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya separuhnya saja (half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full).  Selain latihan fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:

• No Smoking and No Alcohol.
• Tidur malam min. 7 jam.
• Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
• Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
• Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi  sebelum pertandingan.
• Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
• Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
• Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.

Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima. Insya Allah. Terima kasih.