1.
Jogging
Jogging saya tempatkan di nomor satu
dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari latihan-latihan fisik
lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk selalu bergerak baik
itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola, para pemain bisa
mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah penjagaan pemain
tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk
terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau
ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal.
Untuk latihan jogging, diperlukan
sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan
dengan beberapa cara, yaitu:
- Memutar engkel kaki.
- Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan
untuk beberapa saat.
- Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
- Menekuk badan ke depan dan kebelakang.
Dalam jogging, sebaiknya tidak
memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak
masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan jogging bertujuan untuk
melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda
merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun
tetap dalam waktu 30 menit non-stop.
1.
Skipping (lompat tali)
Latihan skipping atau lompat tali
bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan
skipping adalah sebagi berikut:
- Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada
dalam kondisi tegak lurus.
- Kedua kaki dirapatkan.
- Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel),
bukan dari lutut.
Latihan ini dapat dilakukan setelah
anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan
non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian
50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300
lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.
1.
Berenang
Berenang merupakan olahraga yang
menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Tujuan
dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. Sebenarnya bisa
juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi tentu bagi sebagian besar
anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam
berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti jogging, berenang
merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang
olahraga. Manfaat berenang antara lain:
- Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung,
dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
- Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan
tubuh dalam berlari.
- Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat
diserap lebih banyak.
- Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih)
sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa
dilakukan.
Menu latihan ini adalah 30 m x 5,
yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda merasa masih mampu,
maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga merupakan terapi alami
bagi pemain yang mengalami cedera otot.
Tiga macam latihan di atas merupakan
latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan futsal, atau olahraga
lainnya secara umum. Latihan jogging dan skipping dapat dilakukan setiap hari
pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu
minggu. Berikut contoh latihan dalam 1 minggu (2x main):
Waktu
|
Senin
|
Selasa
|
Rabu
|
Kamis
|
Jumat
|
Sabtu
|
Minggu
|
Pagi
|
Jogging (half)
Skipping (half)
|
Jogging (full) Skipping (full)
Berenang (full)
|
Jogging (half)
Skipping (half)
|
rehat
|
Jogging (full)
Skipping (full)
|
Jogging (full)
Skipping (full)
|
MATCH
|
Sore
|
Jogging (full)
Skipping (full)
|
Jogging (full)
Skipping (full)
|
MATCH
|
Jogging (half)
Skipping (half)
|
Jogging (full) Skipping
(full)
Berenang (full)
|
Jogging (half)
Skipping (half)
|
rehat
|
Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah
istirahat, beban latihan hanya separuhnya saja (half). Selebihnya bisa
melakukan beban penuh (full). Selain latihan fisik di atas, ada beberapa
hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:
- No Smoking and No Alcohol.
- Tidur malam min. 7 jam.
- Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum
pertandingan.
- Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
- Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan
energi sebelum pertandingan.
- Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum
pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup
apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
- Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah.
Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
- Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat
beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi
kelincahan dalam bergerak.
Semua latihan dan tips ini dibuat
berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya dengan melakukan
latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir
dengan kondisi tubuh yang tetap prima. Insya Allah. Terima kasih.